1. Vnutri Apps
2. Статьи от Vnutri Apps
3. Эмоции и состояние
4. Тревога и сон: как справиться с ночными мыслями

Тревога и сон: как справиться с ночными мыслями

Ночью тревога часто усиливается: ум выхватывает недоделанное, прокручивает «что если», тело напряжено, а сон как будто «убавили» на минимум. Ниже — почему так происходит, как разорвать цикл «тревога ↔ плохой сон» и какие действия помогают уснуть без борьбы.

Почему тревога усиливается ночью: тело, ритмы, внимание

Биология

• Снижение активации и кортизола. Днём внимание направлено вовне; вечером физиологическая «громкость» внешнего мира падает — внутренние сигналы становятся ощутимее.
• Усталость саморегуляции. К вечеру ресурсы торможения иссякают — обычные ощущения (сердцебиение после лестницы) интерпретируются как «угроза».
• Циркадные сдвиги. Яркий экранный свет поздно вечером и хаотичный режим «ломают» биологические часы и мешают плавному переходу ко сну.

Психология

• Итоги дня → «жвачка мыслей». Оценка «успел/не успел» легко превращается в самокритику.
• Прогнозирование угроз. Тишина усиливает фантазию: мозг достраивает сценарии «а вдруг завтра…».
• Недостаток отвлечений. Днём тревога рассеивается делами, ночью остаётся «наедине».

Как тревога и сон образуют замкнутый круг

1) Тревожные мысли активируют симпатическую систему → учащается пульс, мышцы в тонусе.
2) Возникает гипербдительность: мозг мониторит опасность, а не засыпает.
3) Сон становится поверхностным, появляются ночные пробуждения.
4) Нехватка сна на следующий день повышает тревожность — цикл повторяется.

Частые «усилители» ночной тревоги

• Кофеин/крепкий чай после 15:00.
• Алкоголь «для расслабления» (быстро усыпляет, но ухудшает качество сна и усиливает тревогу ночью/утром).
• Экраны и новости перед сном.
• Поздние тяжёлые разговоры/работа «впритык к отбой».
• Пропуски приёмов пищи и обезвоживание.

Таблица «симптом → что сделать сейчас»

Вечерний ритуал 20 минут (готовый сценарий)

1) Свет и пространство: приглушить тёплый свет, включить режим «не беспокоить».
2) Тёплый душ (или ванночка для стоп), 5–10 минут.
3) Дыхание 4-6: вдох на 4, выдох на 6 — 6–10 циклов.
4) «Выгрузка мыслей», 3–5 минут: три колонки — факт / мысль / что по силам завтра (10–15 минут).
5) Короткое бумажное чтение (не новости).
6) В кровать — только при сонливости. Если сна нет за 20–30 минут — повтор шага 4–5.

«Выгрузка мыслей»: короткий шаблон

Сегодня беспокоит: ___________

Факт (что реально произошло): ______

Мысль/страх: _____________

Что могу проверить/сделать завтра (10–15 мин): ________________

Что поддержит сон сейчас: ________

Дыхательные и телесные техники

• Удлинённый выдох (4-6). Вдох на 4 — выдох на 6, не задерживая дыхание. 2–3 минуты.
• Grounding 5-4-3-2-1. 5 предметов, которые видите → 4 тактильных ощущения → 3 звука → 2 запаха/вкуса → 1 фраза поддержки («Это пройдёт»).
• Растяжка «дверной косяк». Ладони на косяк, мягко шагнуть вперёд — 30–40 секунд, 2 подхода.
• Тихая прогулка 10–15 минут за 1–2 часа до сна.

Среда и режим: настройки, которые работают без «силы воли»

• Свет: тёплый, приглушённый за 60–90 минут до сна; утром — максимум дневного света.
• Температура: немного прохладнее обычного; короткое проветривание.
• Экраны: ч/б-режим и «комендантский час» за 60 минут до сна.
• Звук: белый/розовый шум или тихое равномерное аудио (без новостей).
• Кофеин: завершать до 15:00 (при чувствительности — до 13:00).
• Алкоголь: лучше исключить на 2–3 недели восстановления сна.
• Питание и вода: лёгкий ужин за 2–3 часа до сна; пить воду равномерно днём, не «догоняться» литрами на ночь.

План на 14 дней: мягкое снижение ночной тревоги

Дни 1–3 — База

• Кофеин до 15:00, экраны в ч/б после 22:00.
• 10–15 минут прогулки вечером.
• Вечерний ритуал: душ → дыхание 4-6 → «выгрузка мыслей» → чтение.

Дни 4–7 — Закрепление

• Повтор ритуала ежедневно; один вечер — без новостей.
• Grounding 5-4-3-2-1 один раз в спокойном состоянии (репетиция).
• Время в кровати = время сна (не лежать «на force»).

Дни 8–10 — Тело и среда

• Добавить мягкую растяжку/йогу 5–10 минут.
• Настроить свет: тёплый/приглушённый за 90 минут до сна; утром — яркий.

Дни 11–14 — Гибкость

• Прописать 3 сценария «если-то» (например: «если проснулся(лась) ночью — 10 минут чтения вне кровати, дыхание 4-6, вернуться при сонливости»).
• Отметить, какие шаги дают максимальный эффект; оставить их как «скелет» рутины.

Ошибки, которые мешают выспаться

• Пытаться уснуть «силой воли». Лучше встать и сделать короткий нейтральный ритуал, чем лежать и «раскручивать» мысли.
• Алкоголь вместо ритуала. Уснеть проще, но качество сна падает, тревога растёт.
• «Догоняться» кофе вечером. На следующий день будет хуже и тревожнее.
• Самокритика за плохую ночь. Цель — не идеальный сон, а возвращаемость к рутине.

Когда обращаться за помощью

• Бессонница держится более месяца.
• Частые ночные пробуждения с паническими симптомами.
• Утром выраженная усталость, снижается качество жизни.
• Есть сомнения в природе симптомов (сердце, дыхание и т.п.).

Что может предложить специалист: психообразование о сне, когнитивно-поведенческие методы для бессонницы и тревоги, тренинг навыков регуляции; при необходимости — медикаментозная поддержка по показаниям врача.
Материал информационный и не заменяет очную диагностику.

Полезные материалы

• «Почему тревога усиливается вечером»
• «Тревога и паническая атака: в чём разница»
• «Как формируются новые привычки: 21 день или миф?»

Заключение

Ночные мысли становятся громкими не потому, что «с вами что-то не так», а потому, что вечером сходятся биологические и психологические факторы. Настроив среду, добавив короткий ритуал и несколько телесно-дыхательных техник, можно заметно снизить тревогу и вернуть сон.

👉 Для системной поддержки рекомендуем приложение «Нет тревоге: Путь к спокойствию» — дыхательные практики с таймером, полезные упражнения для поиска внутреннего спокойствия, статьи и нужные образы.

FAQ: часто задаваемые вопросы

❓ Почему тревога усиливается ночью?
Становится меньше отвлечений и внешнего шума, снижается активация, а экранный свет и нерегулярный режим нарушают ритмы — внутренние сигналы ощущаются сильнее.

❓ Что помогает уснуть быстрее всего?
Комбинация: тёплый душ, дыхание 4-6, «выгрузка мыслей» на бумагу, бумажное чтение и возвращение в кровать только при сонливости.

❓ Можно ли смотреть сериалы до сна, если это «расслабляет»?
Лучше аудио или бумажное чтение. Экраны и эмоциональный контент повышают возбуждение и сдвигают ритмы.

❓ Что делать при пробуждении среди ночи?
Покинуть кровать, короткое чтение/дыхание 4-6, вернуться при сонливости. Задача — не «вылежать», а поддержать естественный сон.

❓ Нужны ли лекарства при тревожной бессоннице?
Решение принимает врач. Часто помогают поведенческие и когнитивные техники, настройка режима и среды; медикаменты используют по показаниям.