Тревога и паническая атака: в чём разница
Тревога и паническая атака действительно могут выглядеть похоже: напряжение, учащённое сердцебиение, страх. Но это разные процессы — с разной динамикой, длительностью и способами помощи. Ниже — ясная карта отличий, техники самопомощи и план, когда и к кому обращаться.
Краткая таблица отличий
| Критерий | Тревога | Паническая атака |
|---|---|---|
| Запуск | Ожидание или неопределённая угроза | Внезапный «пик» страха (иногда «на ровном месте») |
| Длительность | Долго: часы, дни | Коротко: 5–20 минут (иногда до часа) |
| Интенсивность | От лёгкой до средней | Очень высокая, «аварийный режим» |
| Тело | Напряжение, усталость, мысли «жует» | Сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, жар/холод, дереализация |
| Контроль внимания | Частично сохраняется | Почти теряется, «узкий туннель» |
| Мысли | «А вдруг» / сценарии опасности | «Сейчас умру/сойду с ума/потеряю контроль» |
| Что помогает | Регулярная регуляция: сон, движение, дыхание, дневник | Осторожное замедление дыхания, заземление, напоминание «временно» |
Что такое тревога
Тревога — это эмоциональное состояние ожидания угрозы, часто без конкретного источника. Она может быть:
- Фоновой — лёгкое, но постоянное напряжение.
- Ситуационной — перед экзаменом, важной встречей, публичным выступлением.
- Хронической — когда напряжение становится «спутником» повседневности.
Как проявляется:
- внутреннее беспокойство, «жвачка мыслей»;
- напряжение мышц, утомляемость;
- нарушения сна;
- сложности с концентрацией.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это короткий, резкий приступ интенсивного страха с выраженной телесной реакцией. Начинается внезапно и проходит волной.
Частые симптомы:
- учащённое сердцебиение и/или ощущение «перебоев»;
- ощущение нехватки воздуха, ком в горле;
- дрожь, пот, озноб/жар;
- тошнота, головокружение;
- дереализация/деперсонализация;
- мысли катастрофы: «сейчас умру/сойду с ума».
Важно: сами по себе эти ощущения не опасны, хотя очень неприятны.
Почему тревога и паника часто идут вместе
Высокий фон тревоги повышает чувствительность к телесным сигналам. Любое обычное ощущение (например, учащённый пульс после кофе) интерпретируется как опасность, запускается «страх страха» — и это может перейти в паническую волну. Помогает работа в двух плоскостях: снижение общего фона тревоги и навыки на острый момент.
Что делать при тревоге: базовые опоры
Регулярность и режим
- Сон: стараться ложиться немного раньше на время повышения тревожности.
- Движение: 10–20 минут прогулки ежедневно снижают общий уровень напряжения.
- Питание и вода: регулярный приём пищи уменьшает раздражительность и «качели».
Простые техники
- Дыхание с удлинённым выдохом: вдох на 4 — выдох на 6, 6–8 кругов.
- Дневник мыслей: фиксировать «что я думаю» → «что могу проверить» → «что сделаю по силам».
- Мягкая медитация/наблюдение: 5 минут внимания к ощущениям без борьбы с ними.
Связанный материал: «Тревога и стресс: в чём разница».
Что делать при панической атаке: алгоритм «здесь и сейчас»
1) Понять, что происходит. «Это паническая волна. Она неприятна, но не опасна и всегда проходит».
2) Замедлить дыхание. Вдох на 4, выдох на 6, не задерживая воздух. 2–3 минуты.
3) Grounding 5-4-3-2-1.
- 5 предметов, которые вы видите;
- 4 тактильных ощущения (одежда на коже, опора);
- 3 звука вокруг;
- 2 запаха/вкуса;
- 1 фраза поддержки: «Это пройдёт».
4) Опираться на тело. Чуть сильнее упереться стопами в пол, сесть/облокотиться, охладить запястья прохладной водой.
5) Возвращение к рутине. После спада — небольшой глоток воды, медленные шаги, короткая запись: что помогло.
Если симптомы необычны, впервые возникли, усиливаются или вызывают сомнения в природе — обратитесь к врачу. Этот материал не заменяет очной диагностики.
Частые ошибки в обеих ситуациях
- Пытаться «выдавить» эмоцию силой воли. Работает наоборот. Лучше — мягкая регуляция.
- Избегать любых ситуаций, где было неприятно. Избегание укрепляет «страх страха». Помогает постепенное возвращение.
- Слишком много кофеина и поздние экраны. Усиливают физиологическое возбуждение.
- Самодиагностика вместо консультации. При сомнениях лучше обратиться к специалисту.
План самопомощи на 14 дней (короткий и реальный)
Дни 1–3
- Убрать кофеин после 15:00.
- Каждый день: прогулка 15 минут + дыхание 4-6 (2× по 3 минуты).
- Заснуть на 30 минут раньше обычного.
Дни 4–7
- Grounding 5-4-3-2-1 один раз в спокойном состоянии (репетиция).
- Вечером 2 минуты записи: «что помогло сегодня».
- Экран-гигиена: режим «ч/б» после 22:00, таймер на 20 минут.
Дни 8–14
- Добавить лёгкую растяжку/йогу 5–10 минут.
- Прописать 3 «если-то» сценария (например: «если почувствую сердцебиение — сначала дыхание 4-6, затем вода и 100 шагов»).
- Оценить динамику: когда и что работает лучше.
Когда точно нужна очная помощь
- Приступы повторяются или становятся чаще/сильнее.
- Вы начинаете избегать важных дел/мест из-за страха.
- Симптомы мешают сну, работе, отношениям.
- Есть сомнения: это «паника» или проблема физического здоровья.
Что может предложить специалист: психообразование, техники регуляции, когнитивно-поведенческий подход, при необходимости — медикаментозная поддержка по показаниям.
Полезные материалы
- «Тревога и стресс: в чём разница»
- «Как работает синдром отмены: что ждёт после отказа» — про телесные волны и как их проходить
- «Сила маленьких шагов: как закреплять изменения» — о том, как держать рутину без перегруза
Заключение
Тревога — это продолжительное ожидание угрозы; паническая атака — короткая и интенсивная волна телесного страха. Понимание разницы снижает лишний ужас и возвращает управляемость: у каждого состояния — свои работающие шаги.
👉 Для выстраивания устойчивой регуляции эмоций и практик «на момент» рекомендуем приложение от Vnutri Apps «Нет тревоге: Путь к спокойствию» — там в один последовательный путь собраны дыхательные техники, статьи, образы и практики, чтобы вы не оставались один на один с симптомами.
FAQ: часто задаваемые вопросы
❓ В чём главное отличие тревоги от панической атаки?
Тревога — длительное напряжение и ожидание угрозы; паническая атака — резкий пик страха с яркими телесными симптомами.
❓ Сколько обычно длится паническая атака?
Чаще 5–20 минут. Интенсивность естественно спадает, даже если ничего не делать.
❓ Какие техники помогают в моменте?
Дыхание с удлинённым выдохом (4-6), заземление 5-4-3-2-1, опора на тело (стопы, спина), прохладная вода на запястья.
❓ Можно ли «предотвратить» паническую атаку?
Снижение общего фона тревоги (сон, движение, питание), ограничение кофеина, регулярные практики и сценарии «если-то» уменьшают вероятность и силу приступов.
❓ Когда обращаться к специалисту?
При повторяющихся приступах, заметном ухудшении качества жизни или сомнениях в природе симптомов — нужна очная консультация.
