Что усиливает тревогу: действия и ошибки, которые делают хуже
Когда тревога не снижается, кажется, что нужно сделать ещё что-то.
Применить новую технику, сильнее контролировать себя, больше анализировать.
Но часто тревожность держится не потому, что чего-то не хватает,
а потому что есть действия, которые её постоянно подпитывают.
Контроль как главный усилитель тревоги
Одна из самых частых ошибок — попытка всё контролировать.
Контроль проявляется как:
- постоянная проверка состояния;
- отслеживание мыслей и симптомов;
- попытки не допустить тревогу.
Контроль создаёт ощущение, что тревога опасна.
А значит, нервная система остаётся в режиме угрозы.
Важно: чем больше контроля, тем меньше ощущения безопасности.
Самонаблюдение и фиксация на ощущениях
Многие начинают внимательно следить за телом и мыслями,
чтобы «вовремя заметить тревогу».
Но в итоге внимание всё время находится внутри тревожного поля:
- любое ощущение кажется подозрительным;
- любая мысль — значимой;
- любое колебание — тревожным сигналом.
Идея: внимание усиливает то, на чём удерживается.
Избегание как ловушка
Избегание даёт краткое облегчение.
Но именно оно делает тревогу устойчивой.
Человек:
- избегает ситуаций;
- избегает чувств;
- избегает решений.
Со временем тревога:
- расширяет границы;
- требует всё больше ограничений;
- сужает жизнь.
Попытки срочно убрать тревогу
Когда тревогу хотят убрать немедленно:
- включается давление;
- растёт ожидание результата;
- появляется страх «не получилось».
Это усиливает напряжение и поддерживает тревожный цикл.
Важно: тревога не снижается по приказу.
Постоянный анализ «почему»
Вопрос «почему мне тревожно?» кажется разумным.
Но в момент тревоги он редко помогает.
Чаще он приводит к:
- бесконечным объяснениям;
- поиску скрытых причин;
- усилению мыслительного шума.
Самокритика и сравнение с нормой
Мысли вроде:
- «я слабый»;
- «я должен справляться лучше»;
- «со мной что-то не так»,
усиливают тревогу, потому что добавляют внутренний конфликт.
Что ещё часто усиливает тревожность
К распространённым усилителям относятся:
- хроническая усталость;
- недосып;
- перегрузка информацией;
- отсутствие пауз;
- ожидание идеального спокойствия.
Что может начать помогать
Иногда самый эффективный шаг — перестать делать то, что усиливает тревогу.
Полезно:
- уменьшать контроль;
- возвращать внимание наружу;
- снижать требования к себе;
- позволять тревоге быть, не усиливая её.
Совет: если тревога не снижается, попробуйте не «добавлять», а «убирать».
Что важно помнить
Тревога редко усиливается сама по себе.
Чаще она подпитывается нашими реакциями.
И когда эти реакции становятся мягче,
тревожность начинает снижаться естественно.
Когда при работе с тревогой важно не оставаться одному
Многие техники помогают, но иногда тревога требует сопровождения.
Обратиться за поддержкой стоит, если:
- тревога не снижается, несмотря на самостоятельную работу,
- попытки «справиться» приводят к выгоранию,
- появляется ощущение одиночества в своём состоянии,
- сложно понять, что именно вам сейчас помогает,
- хочется идти не через усилие, а через поддержку.
Что может дать специалист:
- помочь выстроить индивидуальный, реалистичный путь,
- снять избыточное давление и ожидания от себя,
- поддержать в процессе, а не только в кризисе,
- помочь двигаться к устойчивости без спешки.
👉 Поддержка доступна в формате Vnutri.One — индивидуальные консультации и Vnutri.Groups — групповые онлайн-встречи.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Нет тревоге: приложение для снижения тревожности и внутренней опоры
👉 Для тех, кто ищет не «быстрое успокоение», а устойчивое снижение тревожности, создано приложение «Нет тревоге: Путь к спокойствию».
Это не набор случайных техник, а целостный путь: дыхательные практики при тревоге, упражнения для обретения внутреннего равновесия, дневник и пошаговая структура помогают осознанно проживать тревожные состояния и постепенно возвращать спокойствие.
🧭 Читайте также по теме снижения тревожности:
FAQ: часто задаваемые вопросы
Почему некоторые попытки справиться с тревогой делают только хуже?
Потому что они усиливают контроль, напряжение и фиксацию на тревоге, тем самым поддерживая тревожный режим нервной системы.
Может ли постоянный анализ состояния усиливать тревогу?
Да. Самонаблюдение и оценка ощущений часто становятся формой тревожного контроля.
Почему избегание усиливает тревожность?
Избегание даёт краткое облегчение, но закрепляет тревогу как опасную и расширяет список пугающих ситуаций.
Влияют ли ожидания быстрого результата на тревогу?
Да. Ожидание мгновенного эффекта создаёт давление и усиливает разочарование, что поддерживает тревожность.
Почему самокритика усиливает тревогу?
Потому что добавляет внутреннюю угрозу и напряжение, снижая ощущение безопасности.
Можно ли снизить тревогу, убрав усиливающие факторы?
Да. Часто тревога снижается уже за счёт прекращения действий, которые её поддерживают.
Источники
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE): Anxiety disorders — https://www.nice.org.uk/guidance/conditions-and-diseases/mental-health-and-behavioural-conditions/anxiety-disorders
- Cochrane Library: Psychological therapies for anxiety — https://www.cochranelibrary.com/topic/MH-ANX
- American Psychological Association (APA): Managing anxiety — https://www.apa.org/topics/anxiety
- National Health Service (NHS): Treatment and self-help for anxiety — https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/anxiety/
- Mind (UK): Managing anxiety — https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/
- Harvard Health Publishing: Coping with anxiety — https://www.health.harvard.edu/topics/anxiety
- Министерство здравоохранения Российской Федерации — https://minzdrav.gov.ru
- НМИЦ психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского — https://serbsky.ru
