1. Vnutri Apps
2. Блог
3. Экзистенциальные точки опоры
4. Паническая атака и страх умереть: почему кажется, что это конец

Паническая атака и страх умереть: что происходит и как помочь себе

Во время панической атаки может возникать ощущение, что это конец:
сердце бьётся слишком сильно, не хватает воздуха, кружится голова, тело будто выходит из-под контроля.

Мысль «я сейчас умру» кажется абсолютно реальной — и именно она делает приступ таким пугающим.
Разберёмся, что происходит в этот момент и почему паника ощущается как смертельная угроза.

Почему при панике кажется, что «умираю» (механизм)

Паническая атака — это резкий выброс стрессовой реакции без реальной внешней опасности.

В организме происходит следующее:

• активируется симпатическая нервная система;
• учащается сердцебиение;
• дыхание становится поверхностным;
• повышается уровень адреналина;
• усиливается мышечное напряжение.

Мозг интерпретирует эти сигналы как угрозу жизни —
и запускает мысль: «со мной что-то смертельно опасное».

Важно: это ошибка интерпретации, а не реальная опасность.

Симптомы панической атаки: какие бывают

Паника может проявляться по-разному, но чаще всего включает сочетание симптомов:

• тахикардия, ощущение «сердце выскакивает»;
• нехватка воздуха, ком в горле;
• головокружение, ощущение слабости;
• дрожь, потливость;
• чувство нереальности происходящего (дереализация);
• страх потерять контроль или сойти с ума;
• страх умереть прямо сейчас.

Из-за интенсивности ощущений кажется, что тело «ломается»,
хотя на самом деле оно реагирует на тревожный сигнал.

Страх симптомов: почему он усиливает приступ

Ключевой механизм паники — страх самих ощущений.

Происходит замкнутый круг:

1. Возникает телесный симптом.
2. Он интерпретируется как опасный.
3. Страх усиливает возбуждение.
4. Симптом становится сильнее.
5. Паника нарастает.

Чем больше человек прислушивается к телу и пытается срочно «что-то проверить»,
тем дольше и интенсивнее длится приступ.

Что делать во время паники (пошагово)

Во время панической атаки важно не «победить» симптомы, а снизить уровень возбуждения.

Что помогает:

1. Замедлить дыхание
   Дышите медленно, с акцентом на выдох.
   Не глубоко, а спокойно и ритмично.

2. Вернуть внимание наружу
   Назовите 5 предметов вокруг, почувствуйте опору ног, спины, рук.

3. Напомнить себе, что это паника
   Фраза «это неприятно, но безопасно» снижает катастрофизацию.

4. Не убегать от симптомов
   Попытка срочно спастись усиливает страх.
   Задача — пережить волну, а не остановить её.

Паническая атака всегда имеет пик и спад, даже если кажется бесконечной.

Что делать после: как снизить повторяемость

После приступа часто появляется тревожное ожидание следующего.

Чтобы снизить повторяемость:

• не анализировать атаку по минутам;
• не проверять тело бесконечно;
• постепенно возвращаться к обычной активности;
• работать не с симптомами, а с общим уровнем тревоги.

Цель — вернуть доверие к телу, а не доказать себе, что «я в порядке».

Когда паника повторяется и нужна поддержка

Паническая атака с ощущением «я сейчас умру» — крайне пугающий опыт,
но сама по себе она не опасна. Опасным становится замкнутый круг:
страх симптомов → усиление внимания к телу → новая паника.

Стоит задуматься о поддержке, если:

• панические атаки повторяются и вы живёте в ожидании следующей;
• страх за сердце, дыхание или «потерю контроля» не отпускает;
• вы избегаете мест, сна, одиночества или нагрузок из-за паники;
• после приступа долго не удаётся восстановиться;
• тревога становится фоном даже между атаками.

В этих случаях важно не просто «переживать приступы»,
а снижать общий уровень тревоги и страх симптомов.

Работа с психологом помогает разорвать этот круг и вернуть ощущение безопасности в теле.

Нет тревоге: Путь к спокойствию — когда паника пугает телом

👉 Если панические атаки повторяются, а страх умереть или потерять контроль не отпускает, поддержкой может стать приложение «Нет тревоге: Путь к спокойствию».

Приложение помогает снизить тревожное возбуждение, перестать пугаться телесных симптомов и постепенно возвращать доверие к своему телу.
Путь из 7 шагов, дневник и практики саморегуляции помогают не «бороться» с паникой, а выходить из неё мягко и безопасно.

🧭 Читайте также по теме этого цикла статей:

• Весь цикл статей «Экзистенциальные точки опоры» от Vnutri Apps

FAQ: часто задаваемые вопросы

Почему при панической атаке кажется, что я сейчас умру?

Во время панической атаки резко активируется стрессовая реакция организма. Сердцебиение, нехватка воздуха и головокружение воспринимаются как признаки смертельной опасности, хотя на самом деле это проявления тревоги.

Опасна ли паническая атака для жизни?

Паническая атака сама по себе не опасна для жизни и не приводит к инфаркту, инсульту или остановке дыхания. Однако ощущения во время приступа могут быть крайне пугающими.

Почему страх симптомов усиливает панику?

Когда человек начинает бояться самих симптомов, внимание усиливается, тревога растёт, и телесная реакция становится ещё интенсивнее. Это запускает замкнутый круг паники.

Что делать во время панической атаки?

Важно не бороться с симптомами, а снизить уровень возбуждения: замедлить дыхание, вернуть внимание к телу и окружающей реальности, напоминать себе, что приступ безопасен и временный.

Почему панические атаки часто повторяются?

Повторяемость поддерживается страхом новой атаки, гиперконтролем тела и избеганием. Человек начинает жить в ожидании приступа, что повышает общий уровень тревоги.

Когда стоит обращаться к специалисту из-за паники?

Если панические атаки повторяются, ограничивают жизнь, сопровождаются постоянной тревогой или страхом умереть, помощь специалиста помогает разорвать тревожный круг и восстановить чувство безопасности.

Источники

• World Health Organization (WHO): Mental disorders — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders
• National Institute of Mental Health (NIMH): Anxiety Disorders — https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
• American Psychological Association (APA): Anxiety — https://www.apa.org/topics/anxiety
• World Health Organization (WHO): ICD-11 — https://icd.who.int/browse/2024-01/mms/en
• Society for Existential Analysis (SEA) — https://existentialanalysis.org.uk/
• Irvin D. Yalom: Existential Psychotherapy — https://www.basicbooks.com/titles/irvin-d-yalom/existential-psychotherapy/9780465021475/
• Viktor E. Frankl: Man’s Search for Meaning — https://www.penguinrandomhouse.com/books/67872/mans-search-for-meaning-by-viktor-e-frankl/
• Российское психологическое общество (РПО) — https://www.psyrus.ru/
• Научный центр психического здоровья (НЦПЗ) — https://mental-health.ru/
• Большая российская энциклопедия — https://bigenc.ru/