Присутствие: как вернуться в контакт с реальностью
Многие люди говорят:
«Я понимаю, что нужно жить здесь и сейчас,
но я как будто всё время где-то не здесь».
Жизнь проходит:
- в мыслях о будущем;
- в прокручивании прошлого;
- в телефоне;
- в бесконечном внутреннем диалоге.
А сам момент — ускользает.
Это состояние часто описывают как жизнь на автомате,
«как в тумане», без вкуса и плотности.
Важно сразу сказать:
отсутствие присутствия — не лень и не плохая осознанность,
а закономерная реакция психики на нагрузку.
Что такое присутствие
(без эзотерики и “просветления”)
Присутствие — это не особое состояние и не постоянный покой.
Это способность:
- замечать, что происходит сейчас;
- чувствовать тело и опору;
- быть в контакте с реальностью, а не только с мыслями.
Присутствие не означает:
- отсутствие мыслей;
- постоянное спокойствие;
- «правильное» состояние.
Это скорее ощущение:
«я здесь, со мной происходит жизнь».
Почему мы теряем присутствие
(тревога, перегрузка, стимулы, автоматизм)
1. Тревога
Тревога удерживает внимание в будущем:
- «а вдруг»,
- «что если»,
- «надо предусмотреть».
Это выживающий механизм.
Пока он активен, настоящее ощущается смутно.
2. Перегрузка
Когда слишком много задач, информации и стимулов,
психика упрощает работу — включает автопилот.
3. Привычка к стимуляции
Телефон, уведомления, видео и музыка
постоянно уводят внимание вовне.
4. Подавленные эмоции
Если переживания долго игнорируются,
контакт с собой и реальностью ослабевает.
Как тревога уводит из настоящего
(механизм внимания)
Тревога работает через внимание.
Она:
- сужает фокус;
- направляет его к потенциальной угрозе;
- отрывает от тела и ощущений.
В итоге:
- мысли становятся громче;
- тело — напряжённее;
- момент — менее доступным.
Важно понимать:
нельзя вернуть присутствие, воюя с тревогой.
Его возвращают обходным путём — через ощущения.
Простые способы возвращения присутствия
(тело, зрение, действие)
1. Тело
Самый короткий путь в настоящее — через тело.
Например:
- почувствовать опору ног;
- отметить дыхание без изменения;
- заметить температуру, напряжение, вес.
2. Зрение
Медленно назвать 3–5 предметов вокруг:
- формы,
- цвета,
- расстояние.
Это возвращает внимание в реальность.
3. Действие
Простое осознанное действие:
- мытьё рук,
- прогулка,
- приготовление еды.
Не «правильно», а внимательно.
Что делать, если “не чувствую момент”
(мягкий алгоритм)
Если присутствие не ощущается, важно:
- Не требовать чувств сразу.
- Начать с нейтральных ощущений.
- Сократить ожидания.
- Делать короткие, повторяющиеся практики.
- Не проверять постоянно «получилось или нет».
Присутствие возвращается накоплением,
а не одним усилием.
Когда отсутствие присутствия связано
с депрессией или выгоранием (границы)
Иногда отсутствие контакта с настоящим —
не просто реакция на стресс.
Стоит обратить внимание, если:
- жизнь долго ощущается пустой;
- нет интереса даже в спокойные моменты;
- присутствует апатия и истощение;
- отдых не восстанавливает.
В таких случаях важно не давить на себя практиками,
а сначала восстанавливать ресурс и опору.
Когда контакт с настоящим не возвращается и нужна помощь
Иногда присутствие не восстанавливается отдыхом или усилием внимания.
Человек продолжает жить «как в тумане», даже стараясь быть осознанным.
Поддержка может быть необходима, если:
- ощущение отстранённости держится неделями или месяцами;
- вы постоянно живёте в мыслях о прошлом или будущем;
- тело ощущается напряжённым или «чужим»;
- внимание всё время ускользает, а жизнь кажется плоской;
- присутствие не возвращается даже в спокойных условиях.
В таких случаях важно не заставлять себя «быть в моменте»,
а постепенно восстанавливать контакт с телом, эмоциями и реальностью.
Работа с психологом может помочь безопасно вернуть присутствие
и ощущение жизни без давления и насилия над собой.
🧭 Читайте также по теме этого цикла статей:
FAQ: часто задаваемые вопросы
Что такое присутствие «здесь и сейчас» простыми словами?
Присутствие — это состояние, когда внимание находится в текущем моменте: в теле, ощущениях и реальности, а не постоянно уходит в мысли о прошлом или будущем.
Почему я живу как будто на автомате и не чувствую момент?
Ощущение жизни «на автомате» часто связано с тревогой, перегрузкой и привычкой уводить внимание в мысли. Это защитный механизм психики, а не лень и не слабость.
Почему тревога мешает быть в настоящем?
Тревога автоматически направляет внимание в будущее — к угрозам и контролю. Пока внимание занято поиском опасности, контакт с настоящим моментом ослабевает.
Можно ли вернуть присутствие усилием воли?
Как правило, нет. Попытки заставить себя «быть в моменте» часто усиливают напряжение. Присутствие возвращается через тело, ощущения и мягкое внимание, а не через контроль.
Что делать, если я ничего не чувствую в моменте?
Если ощущение пустоты и отстранённости держится, важно начинать не с эмоций, а с простых телесных и сенсорных ощущений — дыхания, опоры, контакта с реальностью.
Когда отсутствие присутствия может быть признаком депрессии или выгорания?
Если ощущение отстранённости и жизни «в тумане» длится неделями или месяцами, сопровождается апатией, потерей интереса и истощением, стоит рассмотреть обращение за профессиональной поддержкой.
Источники
- Society for Existential Analysis (SEA) — https://existentialanalysis.org.uk/
- Federation for Existential Therapy in Europe (FETE) — https://existentialtherapies.org/
- European Association for Gestalt Therapy (EAGT) — https://eagt.org/
- American Psychological Association (APA): Resilience — https://www.apa.org/topics/resilience
- American Psychological Association (APA): Mindfulness — https://www.apa.org/topics/mindfulness
- World Health Organization (WHO): Mental disorders — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders
- Российское психологическое общество (РПО) — https://www.psyrus.ru/
- Общероссийская профессиональная психотерапевтическая лига (ОППЛ) — https://oppl.ru/
- Большая российская энциклопедия — https://bigenc.ru/
